Alimentação Macrobiótica Padrão

Na sequência do artigo sobre macrobiótica passo agora a descrever a Alimentação Macrobiótica Padrão, um modelo alimentar desenvolvido por Michio Kushi nos finais dos anos 70.
Considere por favor que este modelo é apenas um padrão e como tal deve ser adaptado às diferentes condições pessoais, climáticas, geográficas, etc.
Alimentação Macrobiótica Padrão
50 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais. Cereais integrais incluem arroz integral, cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, bulgur, flocos de aveia, flocos de cevada, carolo de milho, massas, pão, crepes, panquecas, etc. Deve dar-se preferência a cereais integrais em grão, em particular se existirem problemas de saúde sérios, uma vez que os cereais sob a forma de farinha são mais difíceis de digerir e as farinhas ao oxidarem perdem muitas das propriedades originais do cereal em grão.

Sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia. As sopas são em geral de vegetais mas podem também incluir cereais, leguminosas, algas, peixe. Uma sopa particularmente aconselhada é a sopa de Miso ou sopa de pasta de soja, devido aos efeitos benéficos que o miso tem na reconstrução da flora intestinal.

25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas). Os vegetais devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua. Vegetais para uso diário incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças e muitos outros.
Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.

10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas. As leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, tempeh, natto, seitan (neste caso derivado do trigo mas sendo um alimento com alto teor proteico é incluído neste capítulo) podem e devem também ser usadas regularmente.
As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais, leguminosas ou cereais. As algas para uso regular têm nomes como wakame, kombu, aramé, hiziki, nori entre outras.

Para além dos alimentos mencionados nas alíneas acima, a Alimentação Macrobiótica Padrão inclui em quantidades variáveis os seguintes alimentos:
Sementes e oleaginosas – sementes de sésamo, de abóbora, de girassol; amendoins, amêndoas, pinhões, nozes.
Frutos da estação e da área geográfica em que vivemos – maçãs, pêras, morangos, castanhas, pêssegos, melão, melancia, uvas, etc.
Peixe, preferivelmente de carne branca – pescada, linguado, robalo, cherne, dourada, tamboril entre muitos outros.
Bebidas diversas, em especial chás tradicionais, cafés de cereais, sumos de vegetais ou de frutos. Se se gozar de boa saúde ou em situações especiais, pequena quantidade de bebidas alcoólicas como cerveja, vinho ou whisky de malte.
Óleos e temperos como óleo de sésamo, de girassol, de milho, azeite e temperos como vinagre de arroz, vinagre de ameixa, gengibre, algumas ervas aromáticas entre outros. Os óleos devem ser de primeira pressão a frio e não extraídos a altas temperaturas com solventes químicos à base de petróleo (a maioria dos óleos no mercado).
Condimentos para uso de mesa, se bem que utilizados em quantidades mínimas, são bastante importantes em especial se houver problemas de saúde; os condimentos principais são gomásio (sementes de sésamo com sal), umeboshi (pickle de ameixa), tekka (condimento produzido a partir de diferentes raízes), sementes de sésamo, condimento de cebolinho e muitos outros.

Na prática macrobiótica considera-se que os alimentos a evitar ou a usar muito esporadicamente são: carnes vermelhas ou brancas, ovos, produtos lácteos, açúcar, vegetais e frutos de origem tropical, café e chá preto, alimentos refinados e quimicalizados.Parte integrante do regime macrobiótico é a culinária; o modelo alimentar aqui descrito é extremamente saboroso, versátil e variado se a prática culinária for apropriada e pode ser bastante sensaborão se não for bem confeccionado; é aconselhável assistir a aulas de cozinha, consultar livros de culinária e pedir ajuda a pessoas mais experientes se desejar encetar uma alimentação deste tipo.
Em qualquer dos casos, começar a utilizar diariamente cereais integrais, vegetais e leguminosas na sua alimentação, pode seriamente contribuir para uma melhoria da sua saúde e qualidade de vida.
A Alimentação Macrobiótica Padrão preenche os requisitos nutricionais das principais organizações nutricionais mundiais e está de acordo com as linhas gerais no que toca à prevenção de cancro e doenças cardiovasculares.